Trenutna životna situacija smanjila je svakodnevno kretanje i fizičku aktivnost te ograničila aktivnosti kojima se mladi redovno bave. Osim toga, promjene u izvođenju nastave “prikovale” su učenike za računala čime rizik od neispravnog držanja, bolova i napetosti u leđima postaje sve veći. Potaknut navedenim rizicima, odgajatelj Ivan Kelečić, prof. kineziologije, za učenike Učeničkog doma Virovitica pripremio je online poduku pravilnog držanja posture tijela i popratne vježbe. Cilj online treninga je ukazati na važnost pravilnog držanja, upoznavanje učenika s jednostavnim vježbama i njihovim pravilnim izvođenjem te naglašavanje važnosti tjelesne aktivnosti i izvođenja preventivnih vježbi.
Donosimo vam popis od 10 vježbi za pravilno držanje. Potrebni su vam:
podloge za vježbanje
stolica
krpa
ručnik
1.Podizanje ruku i nogu – 15 ponavljanja naizmjenično
Početni položaj je ležanje na trbuhu, ruke i noge su ispružene. Kontroliranim pokretom i umjerenim tempom naizmjenično podizati desnu ruku i lijevu nogu, te lijevu ruku i desnu nogu. U ”gornjem” položaju zadržati 2 sekunde. Glava bi se za cijelo vrijeme izvođenja vježbe trebala nalaziti u prirodnom položaju, pogledom usmjerenim prema tlu.
2. Mačka – 10 puta
Oslanjajući se na ispružene ruke i koljena izvoditi uvinuće u leđima, pri tome napraviti udah. Taj položaj zadržati 2 sekunde. Prilikom izdaha opustiti leđa i trbuh.
3. Lovački pas – zadržati 5 sekundi u zadanom položaju, 10 do 12 puta naizmjenično
Oslanjajući se na ruke i noge, ispružamo naizmjenično desnu ruku i lijevu nogu te lijevu ruku i desnu nogu. Položaj zadržati 2 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite isto u suprotnu stranu.
4.Istezanje najvećeg leđnog mišića – 5 do 10 sporih nagiba u svaku stranu
Raskoračni stav u širini ramena, podići desnu ruku u uzručenje i napraviti otklon trupa u lijevu stranu, vratiti se u početni položaj i ponoviti sa suprotnom rukom. Kontrolirano i sporim tempom.
5.Trbušnjaci – 10 do 15 ponavljanja, 2 serije
Ležanje na leđima, podići noge tako da kut između potkoljenica i natkoljenica čini 90 stupnjeva, te natkoljenice u odnosu na trup budu 90 stupnjeva. Ruke su na potiljku glave. Zategnuti trbuh i primaknuti glavu koljenima, tako da se lopatice odvoje od podloge. Zadržati 2 sekunde i vratiti u početni položaj.
6.Balansiranje na jednoj nozi – 10 do 20 sekundi svaka noga, 5 serija
Stanite uspravno, savinite i podignite jedno koljeno i oslonite stopalo na natkoljenicu noge na kojoj stojite. Za pomoć se možete primiti o zid, dok ne osjetite sigurnost. Odručiti te spojite ruke na prsima.
7. Podizanje zdjelice – 10 ponavljanja, 2 serije, zadržati gornji položaj 5 sekundi
Iz ležanja savinuti noge u koljenima te se osloniti na stopala ili prste. Zategnuti trbušne mišiće i podignite zdjelicu da izravnate leđa. U tom položaju zadržati 5 sekundi.
8. Različite verzije planka – izdržaja – svaki položaj 10 do 20 sekundi, 2 serije
Kod izvođenja svake vježbe paziti na pravilan položaj tijela, svjesno zategnuti muskulaturu trbuha, leđa, nogu, ramena.
9. Povlačenje sa ručnikom:
a) ispred
b) iza glave – 10 ponavljanja, 2 serije
Iz ležanja na trbuhu s obje ruke držati ručnik u uzručenju. Širina hvata bi trebala biti nešto šira od širine ramena.
a) Povlačiti ručnik ispred glave do ispod brade, pri tome raditi lagani zaklon trupa.
b) Povlačiti ručnik iza glave do ramena
10. Sklekovi s krpom
a) naprijed
b) bočno 8 ponavljanja, 2 serije
a) Oslanjajući se na ruke i koljena, izvodimo vježbu na način da jednom rukom guramo ručnik (krpu) po podlozi skoro do uzručenja . Vratimo u početni položaj i istu pokret napravimo drugom rukom.
b) Iz istog početnog položaja guramo ručnik (krpu) od tijela u stranu, skoro do potpunog odručenja. Vratimo u početni položaj i isti pokret napravimo drugom rukom.
11.Vanjska rotacija ramena –12 ponavljanja, 2 serije svaka ruka
Iz uspravnog sjedenja na stolici, ruku koja je flektirana (savijena) pod 90 stupnjeva u odnosu na nadlakticu pomičemo dlanom prema nazad. Ovisno o fleksibilnosti pokret završava malo iza ravnine leđa. U krajnjem položaju zadržavamo 2 sekunde. Poslije 12 ponavljanja jednom, isti pokret izvodimo drugomrukom.
12. Vježba za ramena na stolici – 10 ponavljanja, 2 serije
Iz uspravnog sjedenja na stolici, ispružene ruke u odručenju prekrižimo ispred tijela pri tome radeći blago uvinuće u prsnom i vratnom dijelu kralježnice, nakon toga idemo u odručenje gdje ispružene ruke prelaze ravninu leđa, pri tome primičući lopatice jednu drugoj.
13. Vijak – 15 ponavljanja, 2 serije
Iz uspravnog sjedenja na stolici rotiramo trup u jednu i drugu stranu, te uz pomoć naslona stolice, zadržavamo krajnji položaj 5 sekundi.
14. Vježbe za vrat – 10 sekundi svaki položaj, 2 serije
- Primimo se sa oba dlana za čelo. Guramo glavu prema naprijed, pri tome rukama dajemo otpor.
- Sa lijevom rukom se primimo za lijevu stranu glave, te glavu guramo u lijevu stranu, rukom dajemo otpor.
Nakon što proučite vježbe i pripremite rekvizite razradite vlastiti program vježbanja!
MOJ PROGRAM VJEŽBANJA
Broj vježbe____________
Broj ponavljanja i serija ________________
Odgajatelj Ivan Kelečić, prof.