ONLINE TRENING- Vježbe za pravilno držanje posture tijela

Trenutna životna situacija  smanjila je svakodnevno kretanje i fizičku aktivnost te ograničila  aktivnosti kojima se mladi redovno bave. Osim toga, promjene u izvođenju nastave “prikovale” su učenike za računala čime rizik od neispravnog držanja, bolova i napetosti u leđima postaje sve veći. Potaknut navedenim rizicima,  odgajatelj Ivan Kelečić, prof. kineziologije, za učenike Učeničkog doma Virovitica pripremio je online poduku pravilnog držanja posture tijela i popratne vježbe. Cilj online treninga je ukazati na važnost pravilnog držanja, upoznavanje učenika s jednostavnim vježbama i njihovim pravilnim izvođenjem te naglašavanje važnosti tjelesne aktivnosti i izvođenja preventivnih vježbi.

Donosimo vam popis od 10 vježbi za pravilno držanje. Potrebni su vam:

podloge za vježbanje

stolica

krpa

ručnik

 

1.Podizanje ruku i nogu – 15 ponavljanja naizmjenično

 

Početni položaj je ležanje na trbuhu, ruke i noge su ispružene. Kontroliranim pokretom i umjerenim tempom naizmjenično podizati desnu ruku i lijevu nogu, te lijevu ruku i desnu nogu. U ”gornjem” položaju zadržati 2 sekunde.  Glava bi se za cijelo vrijeme izvođenja vježbe trebala nalaziti u prirodnom položaju, pogledom usmjerenim prema tlu.

 

2. Mačka – 10 puta

Oslanjajući se na ispružene ruke i koljena izvoditi uvinuće u leđima, pri tome napraviti udah. Taj položaj zadržati 2 sekunde. Prilikom izdaha opustiti leđa i trbuh.

 

3. Lovački pas – zadržati 5 sekundi u zadanom položaju, 10 do 12 puta naizmjenično

Oslanjajući se na ruke i noge, ispružamo naizmjenično desnu ruku i lijevu nogu te lijevu ruku i desnu nogu. Položaj zadržati 2 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite isto u suprotnu stranu.

 

4.Istezanje najvećeg leđnog mišića – 5 do 10 sporih nagiba u svaku stranu

Raskoračni stav u širini ramena, podići desnu ruku u uzručenje i napraviti otklon trupa u lijevu stranu, vratiti se u početni položaj i ponoviti sa suprotnom rukom. Kontrolirano i sporim tempom.

 

5.Trbušnjaci – 10 do 15 ponavljanja, 2 serije

Ležanje na leđima, podići noge tako da kut između potkoljenica i natkoljenica čini 90 stupnjeva, te natkoljenice u odnosu na trup budu 90 stupnjeva. Ruke su na potiljku glave. Zategnuti trbuh i primaknuti glavu koljenima, tako da se lopatice odvoje od podloge. Zadržati 2 sekunde i vratiti u početni položaj.

 

6.Balansiranje na jednoj nozi – 10 do 20 sekundi svaka noga, 5 serija

Stanite uspravno, savinite i podignite jedno koljeno i oslonite stopalo na natkoljenicu noge na kojoj stojite. Za pomoć se možete primiti o zid, dok ne osjetite sigurnost. Odručiti te spojite ruke na prsima.

 

7. Podizanje zdjelice – 10 ponavljanja, 2 serije, zadržati gornji položaj 5 sekundi

Iz ležanja savinuti noge u koljenima te se osloniti na stopala ili prste. Zategnuti trbušne mišiće i podignite zdjelicu da izravnate leđa. U tom položaju zadržati 5 sekundi.

 

8. Različite verzije planka – izdržaja – svaki položaj 10 do 20 sekundi, 2 serije

Kod izvođenja svake vježbe paziti na pravilan položaj tijela, svjesno zategnuti muskulaturu trbuha, leđa, nogu, ramena.

9. Povlačenje sa ručnikom:

a) ispred

b) iza glave – 10 ponavljanja, 2 serije

Iz ležanja na trbuhu s obje ruke držati ručnik u uzručenju. Širina hvata bi trebala biti nešto šira od širine ramena.

a) Povlačiti ručnik ispred glave do ispod brade, pri tome raditi lagani zaklon trupa.

b) Povlačiti ručnik iza glave do ramena

 

10. Sklekovi s krpom 

a) naprijed

b) bočno 8 ponavljanja, 2 serije

 

a) Oslanjajući se na ruke i koljena, izvodimo vježbu na način da jednom rukom guramo ručnik (krpu) po podlozi skoro do uzručenja . Vratimo u početni položaj i istu pokret napravimo drugom rukom.

b) Iz istog početnog položaja guramo ručnik (krpu) od tijela u stranu, skoro do potpunog odručenja. Vratimo u početni položaj i isti pokret napravimo drugom rukom.

 

11.Vanjska rotacija ramena –12 ponavljanja, 2 serije svaka ruka

Iz uspravnog sjedenja na stolici, ruku koja je flektirana (savijena) pod 90 stupnjeva u odnosu na nadlakticu pomičemo dlanom prema nazad. Ovisno o fleksibilnosti pokret završava malo iza ravnine leđa. U krajnjem položaju zadržavamo 2 sekunde. Poslije 12 ponavljanja jednom, isti pokret izvodimo drugomrukom.

 

12. Vježba za ramena na stolici – 10 ponavljanja, 2 serije

Iz uspravnog sjedenja na stolici, ispružene ruke u odručenju prekrižimo ispred tijela pri tome radeći blago uvinuće u prsnom i vratnom dijelu kralježnice,  nakon toga idemo u odručenje gdje ispružene ruke prelaze ravninu leđa, pri tome primičući lopatice jednu drugoj.

 

13. Vijak – 15 ponavljanja, 2 serije

Iz uspravnog sjedenja na stolici rotiramo trup u jednu i drugu stranu, te uz pomoć naslona stolice, zadržavamo krajnji položaj 5 sekundi.

 

14. Vježbe za vrat – 10 sekundi svaki položaj, 2 serije

  1. Primimo se sa oba dlana za čelo. Guramo glavu prema naprijed, pri tome rukama dajemo otpor.
  2. Sa lijevom rukom se primimo za lijevu stranu glave, te glavu guramo u lijevu stranu, rukom dajemo otpor.

 

Nakon što proučite vježbe i pripremite rekvizite razradite vlastiti program vježbanja!

 

MOJ PROGRAM VJEŽBANJA

Broj vježbe____________

Broj ponavljanja i serija ________________

 

 

Odgajatelj Ivan Kelečić, prof.

2020-04-28T19:42:01+00:00

Unaprijedili smo politiku privatnosti i korištenja takozvanih kolačića (engl. cookies), u skladu s novom EU regulativom. Kolačiće koristimo kako bismo mogli pružati našu online uslugu, analizirati korištenje sadržaja, nuditi oglašivačka rješenja, kao i za ostale funkcionalnosti koje ne bismo mogli pružati bez kolačića. Daljnjim korištenjem ove web stranice pristajete na korištenje kolačića.

Postavke privatnosti

Kada posjetite bilo koju web stranicu, ona može pohraniti ili dohvatiti podatke u vašem pregledniku, uglavnom u obliku kolačića (engl. cookies). Kontrolirajte svoje osobne kolačiće ovdje.

These cookies allow us to count visits and traffic sources, so we can measure and improve the performance of our site.

Prikupljamo tehničke podatke o uređajima s kojima se pristupa našoj web stranici, IP adresu, tvoj operativni sustav, naziv preglednika. Riječ je o tehničkim podacima o posjetiteljima koji ne odaju osobne podatke, a služe nam za praćenje statistike posjećenosti web stranice, te unaprjeđenja iste za prikaz i funkcioniranje iste na određenim uređajima, platformama…
  • _ga
  • _gid
  • _gat

Decline all Services
Accept all Services