Prehrana adolscenata

Adolescencija je razdoblje razvoja i odrastanja čovjeka, period između djetinjstva i zrelosti, period tranzicije, u kojemu se mlade osobe nalaze na pragu značajnih promjena, koje će ih polako uvesti u svijet odraslih. Period adolescencije odlikuje se nizom promjena na tijelu adolescenta i brzim promjenama raspoloženja, konfliktima i sukobima s okolinom, ispitivanjem granica, buntovništvom i istraživanjem svijeta,  popraćenih nizom novih potreba, interesa i problema koji dijete do tada nisu zaokupljali. Vjeruje se da razdoblje adolescencije završava postizanjem socijalne i emocionalne zrelosti i financijske neovisnosti.

Adolescencija predstavlja razdoblje brzog rasta, zbog čega su prehrambene potrebe značajno povišene. Posljedica povećanih potreba je i povećan rizik od njihovog nezadovoljenja, što može dovesti do poremećaja rasta (sprječavanja postizanja maksimalne tjelesne visine), do pojave različitih bolesti kasnije u životu (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, karcinom, osteoporoza…). Adolescenti se osjećaju neranjiv

o, sebe općenito smatraju zdravima, te su slabo motivirani za zaštitu zdravlja. Jednako ih percipiraju i ostali članovi društva, neovisno o kvaliteti prehrane i bavljenju fizičkom aktivnošću. Međutim, posljedice neadekvatne prehrane i ne baljenje tjelesnom aktivnošću u mladosti na naplatu dolaze u odrasloj dobi. Zabrinjavajuća je činjenica da sve češće i kod adolescenata, pa čak i djece, nailazimo na početne stadije kroničnih bolesti. Većina adolescenata više je zabrinuta za fizički izgled nego li za sveopće zdravlje organizma. Zato su (osobito ženski spol) vrlo često podložni izlaganju različitim vrstama dijeta, uzimanju raznih nadopuna prehrani, pripravaka za mršavljenje i sl. Tako ni ne čudi činjenica da većina oboljelih od anoreksije ili bulimije pripada upravo ovoj populacijskoj skupini.

Energetske potrebe u adolescenata jako variraju jer ovise o rastu, razvoju, veličini tijela i tjelesnoj aktivnosti. Razlika u energetskim potrebama postoji i između spolova. Tako adolescenti muškog spola imaju izuzetno velike potrebe za energetskim tvarima jer rastu brže od ženskog spola i jer im se povećava masa mišićnog tkiva. Tako aktivni adolescent od 15 godina troši oko 3000 i više kalorija na dan i to samo kako bi održao postojeću tjelesnu masu. Adolescentice započinju s rastom i razvojem ranije, a pritom dosižu nižu tjelesnu masu i tjelesnu visinu pa je maksimum njihovih potreba nešto manji no onaj u adolescenata muškog spola. Prosječna adolescentica od 15 godina tako treba samo 2200 kalorija na dan.

Nutritivne potrebe za ovu dobnu skupinu također su povećane.

Unos bjelančevina (proteina) treba biti 0,9 grama po kilogramu tjelesne težine za adolescen

te, te 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za adolescentice. Među bjela

nčevine ubrajamo meso, ribu, jaja, sir.

Potrebe za ugljikohidratima su velike, no valja se usm

jeriti na ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom, kako ne bi došlo do nakupljanja tjelesnih masnoća (hiperglikemije) i konstantnog osjećaja umora i gladi što pogoduje stvaranju navike jedenje između obroka (reaktivna hipoglikemija).  Neki ugljikohidrati su tjestenina, riža, krumpir i sl.

Masti adolescenti trebaju uzimati iz biljnih izvora te masne ribe te ih treba ograničiti na 30 % od energetske dnevne potrebe. Prehrana sa niskim udjelom masti je jako opasna zbog toga što organizam u doba adolescencije masti koristi za proizvodnju hormona.

Potrebe za vitaminima odgovaraju potrebama odraslih (uključujući i vitamin D zbog povećanog rasta i razvoja koštanog tkiva). Po pitanju nutritivnih potreba za adolescente od najvećeg su značaja potrebe za željezom i kalcijem. Isto tako valja istaknuti dovoljan unos vlakana radi normalnog funkcioniranja metabolizma, odnosno značajnih funkcija u probavnom traktu. Kako je čovjek, u postotku od oko 60 % građen od vode, ona mora biti glavni izvor pića. Treba ju konzumirati oko 2 – 3 litre dnevno.

Ono što bi trebalo ograničiti jest konzumiranje zaslađenih gaziranih pića, rafiniranih šećera (keksi, čokolade, kolači), konzervirane i brze hrane (tzv. fast food hrane), te konzumaciju soli.

Nutrijente treba raspodijeliti u 3 – 4 obroka. Doručak, ručak, međuobrok, večera. Obroke, pogotovo doručak, ne treba preskakati i dobro ih je konzumirati uvijek u približno isto vrijeme.

Preporučena učestalost pojedinih kategorija hrane u planiranju dnevnih i tjednih jelovnika za učenike:

Mlijeko i mliječni proizvodi – svaki dan

Meso, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi – svaki dan, od toga meso do 5 puta na tjedan

Riba – 1-2 puta tjedno

Žitarice, proizvodi od žitarica i krumpir – svaki dan

Voće, povrće – svaki dan

Hrana sa visokim udjelom masti, šećera i soli – 2 puta mjesečno

Prehrana u kuhinji učeničkog doma učenicima omogućava tri obroka koja su svježe pripremljeni, raznovrsni, bazirani na namirnicama kontroliranog porijekla, nutritivno prilagođeni njihovim potrebama, prilagođeni rasporedu i organizaciji nastave u školama.

Kroz projekt ”Školska shema” učenici doma imaju nekoliko puta tjedno servirano svježe voće, povrće ili mliječne proizvode od lokalnih dobavljača. Važno je istaknuti da dom u poslovanju sa hranom mora uspostaviti i provoditi redovite kontrole higijenskih uvjeta u svim fazama prerade i proizvodnje hrane u skladu s načelima sustava HACCP-a.

Primjeri obroka u našoj kuhinji:

Kako bi prilikom konzumacije brze hrane izbjegli ono loše, moramo se držati nekoliko pravila.

Raspitati se o mogućnosti pravljenja tijesta za sendvič ili pizzu od integralnog brašna.

Meso neka bude od peradi, ribe (tunjevine) ili nemasnog pršuta.

Prilog neka obavezno bude svježa salata (zelena salata, svježi ili kiseli krastavci, rajčica, kukuruz)

* VAŽNO*

U sendvičima nikako ne naručivati umake (blage, ljute), majonezu, tartar.

Primjer zdravih obroka brze hrane (fast food):

SENDVIČI:

      I

– piletina (pileća prsa na žaru)

– zelena salata

– rajčica

       II

– tunjevina

– kukuruz

– rajčica

– kiseli krastavci

      III

– pršut

– svježi sir (feta sir)

– rajčica

     IV

– sir (svježi ili feta sir)

– zelena salata

– rajčica

ZAKLJUČAK

Pravilna prehrana ne predstavlja izbacivanje “nezdravih” namirnica iz prehrane, već uključivanje što većeg broja “zdravih”. Ukoliko je prehrana adolescenta uravnotežena, ostat će prostora i za slatkiše te grickalice. Tijekom adolescencije stvaraju se brojne navike koje ostaju za cijeli život. Prehrambene odluke koje donosite sada, posljedice će imati u odrasloj dobi. Zato, neka budu kvalitetne!

                                                                                                                                                                                             Kelečić Ivan, prof.