Upoznajte zdrave grickalice-“ISPITNE GRICKALICE”

Pravilna prehrana mladih sastoji se od tri glavna obroka:

• doručak
• ručak
• večera
• dva međuobroka

Spajanje i propuštanje obroka NE PRPORUČA SE, a između pojedinih obroka potrebno osigurati najmanje 2 sata razmaka.

Potrebno je uskladiti ustaljeno vrijeme za jelo:

• za međuobrok treba osigurati najmanje 15 minuta
• za ručak najmanje 30 minuta

Prvi obrok neposredno nakon buđenja, zadnji obrok u 19:00 sati ( ili 2 sata prije odlaska na počinak

 

PIRAMIDA PRAVILNE PRERANE

 

Mlijeko i mliječni proizvodi – svaki dan
Meso, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi – svaki dan, meso do 5 puta na tjedan
Riba – najmanje 1 – 2 puta na tjedan
Žitarice, proizvodi od žitarica i krumpir – svaki dan
Voće i povrće – svaki dan
Hrana s visokim udjelom masti, šećera i soli – do dva puta mjesečno

 

VAŽNOST ZDRAVIH MEĐUOBROKA

Suvremeni (ubrzani) način života→ više izvannastavnih i izvanškolskih aktivnosti→ veća potreba da se barem jedan obrok dnevno konzumira izvan kuće (doma).

Zadaća međuobroka → osigurava dovoljnu količinu energije i hranjivih tvari te da utaži glad do slijedećeg obroka

VAŽNO JE DA JE MOĐUOBROK UVIJEK DOSTUPAN

Međuobroku pripada do 30 % dnevnog unosa

VAŽNO JE DA OBROK BUDE IZBALANSIRAN I ŠTO KVALITETNIJI I ZDRAVIJI

 

POSLJEDICE KONZUMIRANJA „BRZE” HRANE

Umjesto da zasiti, hrana koja sadrži šećer, sol i masti samo dodatno otvara apetit

Narušava uravnoteženu prehranu

Negativno utječe na povećanje tjelesne težine i postotak masnog tkiva

Povisuje krvni tlak

Povisuje razinu kolesterola

Povećava rizik od koronalnih bolesti srca (sužavanje krvnih žila i nakupljanje plaka)

 

„ISPITNE GRICKALICE”

Neki tijekom perioda učenja, kada se bliži kraj školske godine, polaganje državne mature, ispravljanje negativnih ocjena izgube na tjelesnoj težini. Mnogi se ipak ne mogu odvojiti od hrane i to pogotovo „ nezdravih grickalica”. Prijedlog za vas su ZDRAVIJE verzije hrane koja će vas opskrbiti energijom potrebnom za učenje i izvršavanje svih obaveza tzv. „ispitne grickalice”.

1. MIX ORAŠASTIH PLODOVA

Bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, pistacije

ORAŠASTI PLODOVI

Bogati su proteinima i mastima (dobrim), selenom i vitaminom E, koji su jaki antioksidansi, kalcijem, magnezijem

• sprječavaju pojavu dijabetesa,
• djelotvorni su kod osoba koje imaju visok krvni tlak
• usporavaju starenje

ORASI 

• bogati su vitaminom C i E, kalcijem, magnezijem i željezom
• 60 posto od ukupne količine masti čine nezasićene masne kiseline

KIKIRIKI

• bogat je proteinima, ugljikohidratima, mastima, kalcijem, željezom, niacinom, folnom kiselinom, manganom i cinkom, vitaminom D i E
• preporuča se konzumacija neljuštenog kikirikija

PISTACIJE

• sadrže vitamin C, A, B6, kalcij, željezo, tiamin, bakar i mangan, te su vrlo jaki antioksidans.
• bogate su ugljikohidratima

BRAZILSKI ORAH 

• bogat je kalcijem, manganom i tiaminom, no iznimno su kalorični, pa tako jedna šalica tih plodova sadrži 1000 kalorija

BADEMI 

• bogat oleinskom kiselinom, vitaminom E, manganom i kalijem. U kori badema nalazi se većina fitokemikalija flavonoida imaju jako antioksidativno djelovanje, posebno kada djeluju s vitaminom E

LJEŠNJACI

• bogati su esencijalnim uljima, vitaminom E, koji sprečava oksidaciju polinezasićenih masnih kiselina, te vitaminom A koji je prirodni antioksidans. Tu su i vitamini B5 i B6, mangan, selen i cink

 

Orašasti plodovi pomažu dobrom funkcioniranju moždanih vijuga i dobrom raspoloženju. Zdravi živčani sustav znači bolje i sretnije razmišljanje. Naime, neka su istraživanja čak pokazala da manjak omega-3 masnih kiselina može uzrokovati depresiju. Indijski oraščići posebno su bogati magnezijem, koji pomaže u boljem protoku krvi, a to uključuje i mozak. Uključite li i bademe su svoju redovitu prehranu u organizam ćete unesti dodatne količine fenilalanina (esencijalna aminokiselina), što može još dodatno pridonijeti vašem mentalnom zdravlju.

2.JABUKE

• 100 g jabuke ima 52,1 kaloriju
• 2,4 g dijetalnih vlakana
• mnogo fitonutrijenata koji pomažu regulirati šećer u krvi
• hranjive su i zasitne
• dostupne tijekom cijele godine

 

 

3.GRČKI JOGURT

• odličan zdravi balans ugljikohidrata, proteina, probiotika→ povoljan utjecaj za probavni sustav
• osvježavajući desert najbolji je u pauzama učenja
• pomiješan sa smrznutim ili svježem voćem (maline, višnje, borovnice) daje slatki i zdravi desert
• dodavanjem kukuruznih ili rižinih pahuljica desert postaje bogatiji zdravim ugljikohidratima

 

4.BOBIČASTO VOĆE

• jagode, borovnice, maline i kupine bogate vlaknima, vitaminima i mineralima i vrlo malo kalorija
• šalica jagoda ima 50 kalorija s 3 grama vlakana i 7 grama šećera
• odličan su dodatak svježim jogurtima i voćnim salatama

 

5.SUŠENO VOĆE

• dostupno tijekom cijele godine, odličan izbor ako ste ljubitelji egzotičnog voća
• brusnice, smokve, banane, marelice, datulje, papaja, ananas i slično
• dobar su izvor željeza, kojeg vrlo često manjka u organizmu
• osim što je slatko, sušeno voće sadrži mnoge vitamine i minerale poput svježeg voća, pa je svakako dobra alternativa za slatke grickalice
• odlična kombinacija uz orašaste plodove
• u trgovačkim centrima ovakva mješavina naziva se „Studentski Mix”

 

5.RIŽINI KEKSI

• hrskava, niskokalorična i neutralna grickalica
• na njih možete dodati razne namaze kako bi im se obogatio okus
• odličan izbor je maslac od kikirikija ili otopljena kockica tamne čokolade, a može poslužiti kao dopuna grčkom jogurtu

 

5.TAMNA ČOKOLADA

• Nemoguće je čokoladu izostaviti s ove liste
• TAMNA ČOKOLADA je čokolada sa više od 75%udjela kakaa
• Pozitivna činjenica kod tamne čokolade je što nije potrebna velika količina kako bi se zadovoljila potreba za čokoladom (slatkim)     Zanimljivo da je čokolada dobar izvor magnezija koji ima važnu ulogu u učenju i  pamćenju

Ako vam je cilj izgubiti višak kilograma ili ostati zdrav, previše grickanja može dodati mnogo praznih kalorija vašoj prehrani. Ukoliko grickate čips, smoki, štapiće ili nešto sl. to će se sigurno dogoditi. Postoje mnoge zdrave grickalice koje vam mogu pomoći da ostanete na pravom zdravom putu ako ogladnite između obroka. Nadam se da ste dobili ideju što možete grickati između glavnih obroka i s čime možete zamijeniti nezdrave grickalice prepune soli i zasićenih masti. Naravno, NIJE PREPORUČLJIVO PRETJERIVATI NI SA ČIM, pa tako ni sa zdravim grickalicama VAŽNO je dozirati i pojesti onoliko koliko će utažiti glad.

PRAVILNA, BALANSIRANA I ZDRAVA PREHRANA svakako će vam pomoći da se osjećate bolje, budete zdraviji i uspješnije izvršavate svoje svakodnevne obaveze

IVAN KELEČIĆ, prof.